5 recettes faciles à faire avec des protéines maigres - Cinq Fourchettes

Je lisais cette semaine dans La Presseun article sur une étude récente réalisée par des chercheurs de l’université d’Harvard sur l’impact des protéines maigres sur les risques de décès en comparaison des protéines grasses.

On y souligne le fait que, chez les gens en santé, l’impact n’est pas vraiment là que l’on mange un steak ou du poisson! Par contre, chez les gens qui prennent beaucoup d’alcool, les fumeurs ou les gens comme moi qui ne bougent pas beaucoup et qui ont un surpoids, l’impact est différent. De toutes façons, que l’on soit déjà en santé ou moins, l’important est de prendre soin de notre p’tit corps en faisant des choix réfléchis non?

5 recettes faciles à faire avec des protéines maigres - Cinq Fourchettes
Avec l’arrivée éminente du livre de recette de Hubert Cormier sur les légumineuses et mes lectures récentes sur le sujet, je me suis questionnée sur ce que je pourrais changer dans mon alimentation pour me donner plus de chance de rester longtemps sur cette chère planète. Faut bien que j’écœure mes enfants encore quelques décennies tout de même! Hahaha! Alors aussi bien prendre les moyens des maintenant!
En lisant tout ces textes et recettes, j’ai eu envie de vous proposer des recettes faites avec des protéines maigres telles que les noix, le poulet, les légumineuses ou les poissons. Des recettes qui proviennent de mon répertoire, de livres de recette ou des « z’internets »! Qui sait, si comme moi, vous aurez envie de faire quelques changements!
Une belle salade facile à faire en une seule étape et elle est prête à servir pour le lunch ou en accompagnement.
SALADE DE HARICOTS, TOMATES ET CONCOMBRES Cinq fourchettes

SALADE DE HARICOTS, TOMATES ET CONCOMBRES


Temps de préparation : 10 minutes

Temps total : 10 minutes

Portions : 4



Ingrédients

  • 1 boîte de haricots rouges égouttés et rincés
  • 1 boîte de haricots de Lima égouttés et rincés
  • 1 boîte de coeurs de palmier égouttés
  • 1 concombre anglais coupé en dés
  • 2 grosses tomates coupées en dés ou 2 tasses de tomates cerise coupées en deux
  • 1/2 tasse d’oignon rouge haché finement
  • 1/2 tasse de vinaigrette italienne piquante (ou plus selon votre goût)
  • Sel et poivre
  • Fromage feta au goût.

Marche à suivre :

  1. On mélange tout simplement tous les ingrédients, on laisse mariner un peu au frigo.
La méthode de cuire le poisson et légumes en papillote est saine et facile à faire. Il suffit de refermer hermétiquement du papier parchemin autour de vos aliments et la vapeur fera le reste du travail. On peut, de cette façon, faire cuire tout ensemble et concentrer les saveurs. Je vous propose ma truite au citron avec asperges. Une recette simple et santé qui plaira à tous!
Poisson citron et asperges en papillote - Cinq Fourchettes

POISSON CITRON ET ASPERGES EN PAPILLOTE


Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Temps total : 25 minutes

Portions : 4



Ingrédients

  • 4 filet de truite de 150 grammes chacun
  • 1 à 2 citrons coupés en 8 tranches ( nous avons besoin de 2 tranches par filet)
  • 1 botte d’asperges minces
  • Huile d’olive
  • Câpres (au goût)
  • Sel et poivre

Marche à suivre :

  1. Préchauffer le four à 350 F.
  2. Sur un rectangle de papier parchemin, déposer le 1/4 des asperges.
  3. Déposer un filet de truite sur les asperges.
  4. Couler un filet d’huile sur la truite et les asperges.
  5. Déposer 2 tranches de citron sur la truite, un peu de câpres, saler et poivrer.
  6. Refermer la papilotte.
  7. Recommencer pour les 3 autres.
  8. Déposer sur une plaque de cuisson et cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que la chair se détache facilement.
  9. Accompagner le tout de riz basmati ou d’une salade verte.
Une recette d’été, toute simple et pleine de goût! Des brochettes de poulet avec une marinade au romarin savoureuse à souhait!
BROCHETTES DE POULET ROMARIN ET CITRON - Cinq Fourchettes

BROCHETTES DE POULET ROMARIN ET CITRON


Temps de préparation : 130 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Temps total : 140 minutes

Portions : 4



Ingrédients

  • 4 c. thé d’huile d’olive
  • 2 c. soupe de moutarde de dijon
  • Le zeste d’un citron
  • Le jus d’un citron
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 2 branches de romarin frais
  • 2 pincées de poivre et un peu de sel
  • 600 grammes de poulet en cube ou en languette

Marche à suivre :

  1. Mélanger tous les ingrédients ensemble et laisser mariner pendant 2 heures au frigo.
  2. Mettre sur des brochettes préalablement trempées dans l’eau.
  3. Cuire sur le BBQ environ 4 minutes de chaque côté dépendant de la grosseur de vos cubes.
  4. Vous pouvez les faire au four à 350 F pendant environ 20 minutes sur une plaque à biscuits!

Cette recette super nutritive et délicieuse de muffins deviendra vite un classique chez vous! Ils sont simples à faire et hyper nutritifs et proposés par ma nutritionniste en or que je devrais vraiment revoir, Elisabeth Cerqueira de chez Nutrisimple.

MUFFIN AUX POIS CHICHES, FRAMBOISES ET CHOCOLAT NOIR SANS FARINE Cinq Fourchettes

MUFFIN AUX POIS CHICHES, FRAMBOISES ET CHOCOLAT NOIR SANS FARINE


Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Temps total : 40 minutes

Portions : 12



Ingrédients

  • Une boite de conserve de 540 ml de pois chiches rincés et égouttés
  • 1/2 tasse de lait ou de lait de soya
  • 4 gros oeufs
  • 2 c. soupe d’huile végétale
  • 1/2 tasse de compote de pomme sans sucre
  • 1/4 tasse de raisins secs
  • 1/2 tasse de yogourt grec nature
  • 1 tasse de flocon d’avoine
  • 1 tasse de framboises surgelées
  • 1/2 tasse de brisures de chocolat noir

Marche à suivre :

  1. Préchauffer le four à 400 F.
  2. Réduire les pois chiches et lait dans le robot culinaire.
  3. Ajouter les oeufs et mélanger de nouveau.
  4. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger le tout jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
  5. Répartir dans 12 moules huilés ou dans des moules de silicone.
  6. Déposer 1-2 framboises sur le dessus de chaque muffin.
  7. Enfourner pendant 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent ressorte propre.
  8. Laisser refroidir sur une grille avant de démouler.

 

CROQUETTES AUX HARICOTS DE LIMA - Cinq Fourchettes

CROQUETTES AUX HARICOTS DE LIMA




Ingrédients

  • 1 chou-fleur moyen, haché en petits fleurons
  • 3 c. soupe d’huile d’olive
  • 2 c. soupe d’assaisonnement barbecue
  • 2 gousses d’ail coupées en tranches fines
  • 2 tasses de haricots de Lima en conserve, rincés et égouttés
  • Le jus d’un demi citron
  • 1 petit bouquet de coriandre haché finement
  • Sel et poivre
  • 1/4 tasse de chapelure
  • 2 c. soupe d’huile végétale

Marche à suivre :

  1. Partir le four à 400 F.
  2. Dans un bol mélanger le chou-fleur, la moitié de l’huile, l’assaisonnement barbecue et l’ail.
  3. Cuire sur une plaque recouverte de papier parchemin pendant 30 minutes en retournant à la mi-cuisson.
  4. Dans un robot, mélanger les haricots, le jus de citron, et la moitié du chou-fleur rôti jusqu’à obtention d’une consistance plutôt lisse.
  5. Ajouter le reste du chou-fleur, et la coriandre et bien mélanger.
  6. Façonner 4 croquettes de même grosseur. Arroser du reste d’huile. Presser les galettes dans la chapelure pour bien les recouvrir.
  7. Chauffer l’huile végétale dans une poêle et cuire les croquettes 5 minutes de chaque côté. Déguster avec de la salsa, une salade de mais ou à la façon hamburger dans un pain brioché.